Programme individuel avant saison

PROGRAMME AVANT SAISON


Programme individuel d’avant- saison

 

U16-U17 Saison 2018/2019

 

 

Avant de penser à se préparer pour la nouvelle saison, il est important de couper radicalement avec l’activité du football. Donc pas de football, en tout cas, le moins possible car la récupération physique et surtout mentale est importante avant 10 mois d’entrainements et de compétitions. Pratiquez néanmoins des activités sportives régulièrement (Vélo, Tennis, Natation, Basket, etc.). 

L’objectif est de se rapprocher au maximum de la séance proposée. Si vous n’y parvenez pas, essayez de vous en rapprocher d’avantage sur la séance suivante. L’essentiel est de faire de votre mieux en fonction de vos capacités du moment. Il ne servira à rien d’en faire plus que ce qui est prévu, sous peine de vous fatiguer ou de vous blesser.

Durant votre préparation individuelle, il sera nécessaire pour chacun d’écouter son corps et de ne pas chercher à se surpasser ni repousser ses limites. Si vous estimez que ce programme est trop difficile, réduisez les charges de travail, les durées ou remplacez le footing par le vélo. L’important, c’est que vous essayiez d’avoir une activité physique régulière afin d’arriver frais et compétitif.

 

NOUS INSISTONS SUR LE FAIT QUE 

 

Ce programme est à l’appréciation de chacun. Il doit être une volonté personnelle et n'est pas une obligation. Il n’est utile et important que si vous avez la volonté réelle de le suivre qui, ajouté à la préparation collective, te permettra ou non de réussir une bonne saison sur le plan physique, mais également psychologique.

Si tu suis ce programme, tu seras prêt pour débuter les entraînements collectifs.

Ce programme se déroule sur 7 séances et démarre le Mercredi 01 Aout 2018 jusqu’au mercredi 15 août 2018.

Il est important d’éviter de courir sur des endroits durs comme la route, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires, tendineuses et cartilagineuses au niveau des genoux et des chevilles.

Si tu ne veux pas courir tout seul, retrouvez-vous à plusieurs, c’est toujours plus agréable, les difficultés passent mieux, mais il ne faut pas oublier d’être sérieux, notamment sur les étirements et la réhydratation qui doit se faire au moins toutes les 30 minutes, avant, pendant, et après l’effort.

 

Le mieux est de boire une bouteille de 1,5l par jour, et de manger équilibré (fruits, légumes, viandes pour les protéines, féculents).

 

     

SÉANCES

 

 


Mercredi 1er août

-       Footing de 30 minutes, allure modérée (allure à laquelle vous pouvez parler).

-       5 minutes de marche normale pour récupérer

-       Abdos droits 3*20. - Abdos obliques 3*20 par côté. Pompes 3*10

-       Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes


Vendredi 3 août

-       20 minutes de footing, allure modérée. - 4 minutes de récupération en marche rapide.

-       20 minutes de footing, allure modérée. - 5 minutes de récupération en marche normale.

-       Abdos droits 3*20. - Abdos obliques 3*20 par côté. - Pompes 3*10.

-       Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Samedi 04 août

-       10 minutes de footing, allure modérée. - 5 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel). - 5 minutes de récupération en footing léger (allure très lente, bras tombant, oxygénation)

-       20 minutes de footing allure modérée. - 5 minutes de récupération en marche normale.

-       Abdos droits 3*20. - Abdos obliques 3*20 par côté. - Pompes 3*10.

-       Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Lundi 6 août

-       10 minutes de footing, allure modérée. - 5 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel). - 5 minutes de récupération en footing léger

-       10 minutes de footing, allure modérée - 5 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel). - 5 minutes de récupération en marche rapide.

-       Abdos droits 3*20. - Abdos obliques 3*20 par côté. - Pompes 3*10.

-       Etirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Mercredi 08 août

-       40 minutes de footing allure modérée. - 5 minutes de récupération en marche normale.

-       Abdos droits 3*20. - Abdos obliques 3*20 par côté. - Pompes 3*10.

-       Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Vendredi 10 août

-       10 minutes de footing, allure modérée. - 1 minute allure soutenue/ 1 minute allure modérée : pendant 10 minutes.

-       10 minutes de footing, allure modérée. - 1 minute allure soutenue/ 1 minute allure modérée : pendant 5 minutes. - 8 minutes de récupération en marche normale.

-       Abdos droits 3*20. - Abdos obliques 3*20 par côté. - Pompes 3*10.

  -       Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Samedi 11 août

-       10 minutes de footing, allure modérée. - 5 minutes allure soutenue (80 à 90% de son potentiel). 5 minutes de récupération en footing léger

-       10 minutes de footing, allure modérée. - 1 minute allure soutenue/ 1 minute allure modérée : pendant 5 minutes - 5 minutes de récupération en marche normale.

-       Abdos droits 3*20. - Abdos obliques 3*20 par côté. - Pompes 3*10.

-       Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.

 

Bonnes vacances à tous,

 

Bonne Féria, on se retrouve en forme vers le 20 Août (Date à confirmer par sms) pour une séance de reprise en bord de mer

 

Nous vous proposons pour une reprise de contact du groupe de passer ensemble une journée en bord de Mer

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